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Dieser Artikel wurde am
6. November 2013 veröffentlicht.

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Sport im Winter: Ein Trainingsprogramm für Zuhause

Girl Doing SitupsWenn es draußen stürmt und schneit, ist es auf dem Sofa umso gemütlicher. Der weite Weg zum Fitnessstudio, die dunklen Abende oder frostige Temperaturen machen vielen die Entscheidung leicht. Sie bleiben daheim, setzen sich vor den Fernseher und essen Chips. Oder Plätzchen. Doch damit tun sie sich keinen Gefallen, schließlich brauchen Körper und Geist Bewegung, um fit zu bleiben. Auch im Winter. Unser Trainingsprogramm hilft Ihnen dabei – ohne einen Fuß vor die Tür setzen!

Dehnübungen für jeden Tag

Stretching ist wichtig, um den Körper zu lockern und beweglich zu bleiben. Wer sich jeden Morgen etwas Zeit nimmt, um sich zu dehnen, bleibt nicht nur in Form, sondern wird auch schneller munter. Hier zwei einfache Übungen, die leicht zu erlernen und gar nicht anstrengend sind:

Setzen Sie aus dem Kniestand den Po auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne aus, bis sie den Boden berühren. Legen Sie den Kopf auf dem Boden ab. Machen Sie sich ganz lang und genießen Sie die Dehnung in Armen und Oberkörper. Bringen Sie nun langsam und vorsichtig Ihr Gesicht in Richtung Boden. Wenn Sie die maximale Dehnung erreicht haben, bleiben Sie zehn Sekunden in der Stellung. Danach wiederholen Sie die Übung zweimal. Nun sind Rücken und Schultern mobilisiert worden.

Nun sind die Beine dran. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und ziehen Sie die Fußspitzen in Richtung Oberkörper. Halten Sie den Rücken ganz gerade, wenn Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen nun langsam Richtung Beine beugen. Wenn Sie die maximale Dehnung erreicht haben, bleiben Sie zehn Sekunden in dieser Position. Waden und Oberschenkel werden es Ihnen danken.

Krafttraining ohne Geräte

Regelmäßiges Krafttraining ist wichtig, um die Muskeln zu fordern und gleichmäßig zu entwickeln. Dafür sind keine Geräte notwendig! Mit diesen Übungen stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, Ihren Bauch und Ihre Hüfte.

Stellen Sie beide Arme und Beine auf dem Boden ab, so dass Ihr Rücken eine Parallele zum Boden bildet. Strecken Sie das eine Bein nach hinten aus, während Sie den gegenüberliegenden Arm noch vorne drücken. Nun beugen Sie Arm und Bein, so dass sich Ellenbogen und Knie unterhalb des Oberkörpers berühren. Führen Sie die Bewegung langsam, kontrolliert und ruhig aus, auch mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, sollten Sie sich im „geraden Crunch“ üben. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Kopf sowie Schulter. Heben Sie auch die Beine an, so dass sie einen 90° Winkel zum Boden bilden, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Schieben Sie nun die Hände parallel zum Boden nach vorne und wieder zurück, ohne die Schultern abzulegen – eine kleine Bewegung reicht aus. Atmen Sie gleichmäßig und entspannt.

Ausdauertraining im Wohnzimmer

Ausdauertraining stärkt nicht nur die Leistungsfähigkeit des Körpers, sondern wirkt sich auch positiv auf das Herzkreislaufsystem und die Immunabwehr aus. Um diese Effekte zu erzielen, müssen Sie nicht Joggen oder aufs Rad – ein halber Quadratmeter in Ihrem Wohnzimmer reicht für das Ausdauertraining völlig aus.

Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie ein Knie bis zur Hüfte. Gleichzeitig winkeln Sie den gegenüberliegenden Arm an, so dass Ihr Ellenbogen das Knie berührt und Ihre Hand auf Höhe des Kinns ist. Lösen Sie die Haltung und bringen Sie nun das andere Bein und den anderen Arm auf Höhe der Hüfte zusammen. Fahren Sie im Wechsel eine Minute fort.

Auch der „Step-Touch“ beginnt in gerader Haltung. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite und ziehen Sie den linken nach. Dann wechseln Sie die Seiten und machen auf diese Weise eine Minute weiter.

Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihre Ausdauer, Ihre Kraft und Ihre Beweglichkeit zu trainieren, werden Sie auch im Winter fit bleiben – und keine überschüssigen Kilos ansammeln.

 

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Ein Kommentar

  1. Nastia
    19. Dezember 2013

    Sport zu Hause ist bei mir in der letzten Zeit beliebt wie noch nie. Bis jetzt bin ich immer ins Fitness-Studio gegangen aber irgendwie gefällt mir das nicht mehr: die überfüllten und stinkenden Räume, bis die gewünschten Fitnessgeräte frei werden, wartet man manchmal ewig und die Gebühren sind auch nicht grad ein Schnäppchen. Ich hab mich für Sport daheim oder eben draußen entschieden. Hab bei ein Laufband zum Geburtstag gewünscht und es auch bekommen und jetzt möchte ich noch einen Ergometer bekommen. Mein Wunsch hab ich schon an alle geäußert.
    Und Sport draußen zu betreiben ist noch besser und gesünder. Klar, im Winter hat man da keine große Auswahl an Sportmöglichkeiten außer joggen und Fahrrad fahren. Aber im Sommer ist die Palette breit. Ich kann nicht ohne Tennis spielen z.B. und auch Beachvolleyball spielen… Ich wünsche euch allen ein frohes und besinnliches Weihnachtsfest und versucht bitte nicht zuzulegen, denn abspecken fällt schwer!

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