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Dieser Artikel wurde am
13. Dezember 2012 veröffentlicht.

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Joggen für Anfänger

Laufen kann zwar jeder, aber joggen will gelernt sein. Oder wissen Sie, wie lang Ihre Laufstrecke sein sollte, wie die perfekte Lauftechnik aussieht oder wie Sie Seitenstechen vermeiden?

Das Trainingsprogramm

Wer keinen Ausdauersport gewöhnt ist, wird auch bei kurzen Strecken schnell ins Schwitzen kommen. Bei Anfängern ist es besonders wichtig, die Kondition nicht zu sehr zu strapazieren und sich erreichbare Ziele zu stecken. Generell gilt: Fangen Sie klein an und steigern Sie die Länge Ihrer Laufstrecke Schritt um Schritt.

Geübte Jogger wissen, dass dreimal 20 Minuten pro Woche ausreichen, um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Doch man sollte sich nicht auf diese Jogging-Einheit versteifen. Auch Blöcke von zehn Minuten können sehr effektiv sein. Wer etwas länger laufen möchte, der steigert sein Trainingsprogramm auf 40 Minuten, denn eine Jogging-Einheit dieser Länge ist nachweislich effektiver als zweimal 20 Minuten zu laufen.

Die richtige Lauftechnik

Joggen ist vielmehr als nur ein Bein vors andere zu setzen. Denn wer sich eine falsche Lauftechnik aneignet, ist schnell außer Atem oder zieht sich Schmerzen im Wirbel-, Muskel- oder Sehnenapparat zu. Achten Sie deshalb darauf, nicht zu lange oder zu kurze Schritte zu machen und das Bein bei jedem Schritt zu strecken. Nach und nach wird der Laufstil etwas flüssiger, was der kräftiger werdenden Beinmuskulatur und den beweglicher gewordenen Gelenken zu verdanken ist.

Indianer kennen keinen Schmerz?

Gerade Anfänger werden oft von lästigem Seitenstechen heimgesucht. Doch das unangenehme Ziehen im Rippenbogen lässt sich minimieren, wenn nicht sogar vermeiden. Wärmen Sie sich vor dem Sport gut auf, steigern Sie Ihr Tempo nicht zu schnell und laufen Sie mit nüchternem Magen.

Aber nicht nur während des Sports, sondern auch Tage danach sucht ein allseits bekannter Schmerz nichtsahnende Läufer heim: der Muskelkater. Er beruht auf kleinen Rissen im Muskelgewebe und kann Tage andauern. Sanfte Dehnübungen, Wärme und Massagen helfen, die Schmerzen zu lindern.

Die richtigen Laufschuhe finden

Wer noch keine Laufschuhe hat, spielt womöglich mit dem Gedanken, sich professionelles Schuhwerk zuzulegen. Die Auswahl ist riesig: No-name-Schuhe sind schon für 30 Euro zu haben, andere kosten dagegen bis zu 400 Euro. Läufer, die der Billigvariante misstrauen und trotzdem sparen möchte, finden beispielsweise auf www.gutscheinpony.de Rabatte.

Letztlich ist jedoch nicht der Preis entscheidend, sondern der Sitz des Schuhs. Nehmen Sie zur Anprobe Ihre Laufsocken oder orthopädische Sporteinlagen mit, falls Sie diese verwenden müssen. Bei einem Lauftest kann der Fachverkäufer das Abrollverhalten bestimmen und passende Modelle vorschlagen. Doch nur Sie selbst können entscheiden, ob der Schuh wirklich sitzt. Gehen Sie ein paar Schritte im Schuhgeschäft, um herauszufinden, ob die Zehen drücken oder die Ferse reibt. Scheuen Sie sich nicht, auf der Stelle zu joggen, nach rechts und links abzuknicken und sich auf die Zehenspitzen zu stellen, um den Schuh in allen möglichen Positionen auszuprobieren. Nur ein Laufschuh, der diesen Stresstest  besteht, ist der richtige. Nun kann die erste Joggingrunde beginnen!

 

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